Аутогенная тренировка [auto (caм)+genes (происшедший) (греч)] в буквальном смысле означает самовоспитание с помощью специальных упражнений. Это должен уяснить себе каждый, кто собирается приступить к занятиям такого рода. При активноаутосуггестивной и аутогипнотической методике любой внешний импульс служит предпосылкой для возникновения внутренних процессов, т. е. становится «аутогенным». Иными словами: каждое внешнее воздействие (гетеросуггестия) преобразуется индивидом в аутосуггестию (самовнушение).

Концентрированное самоуглубление при аутотренинге имеет тот смысл, чтобы с помощью предписанных упражнений благодаря внутренней готовности уметь переключаться, что позволяет укреплять здоровье, уменьшать недомогание или устранять его. Манера держать себя невозмутимо и спокойно становится второй натурой человека. При этом он развивает в себе ряд важных качеств.
1. Умение полноценно отдохнуть за короткое время.
2. Самообладание. Досада, гнев, вспыльчивость, страх и другие отрицательные эмоции и душевные переживания потрясают весь организм. Известному врачу принадлежит такая мысль: «Кто овладел аутотренингом, тот становится в результате постоянных тренировок уравновешенным».
3. Чувство страха сопровождается дрожью, которая, как это показано выше, связана с напряжением мышц. Поэтому очевидно, что страх будет меньше захватывать человека, если ему удастся расслабиться. Вместо потрясающей бури эмоций в организме, вызываемой состоянием страха, возникнет лишь смутная мысль о нем, которая поддается самоконтролю.Кроме того, благодаря аутогенной тренировке можно научиться быстро засыпать.
4. Саморегуляция непроизвольных функций тела, например кровообращения.
5. Повышение трудоспособности, в частности, памяти, путем концентрации мыслей в определенное время трижды в день. Так, в эмоционально насыщенных ситуациях (например, в период экзаменов) удается успокоиться.
6. Уменьшение интенсивности болевых ощущений путем устранения переживания боли. Причем боль так видоизменяется, что ее компоненты не развиваются или проявляются очень слабо. Речь, однако, идет не о подавлении болевых симптомов.
7. Самонастрой путем самовнушения в состоянии углубления по типу вышеупомянутой постгипнотической суггестии.
8. Самокритика и самоконтроль через самоанализ в состоянии углубления.

УПРАЖНЕНИЯ

Во время выполнения упражнений принимаются различные позы:
1. Вначале лучше тренироваться лежа на спине. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, лежат вдоль тела, ладонями вниз. Носки ступней расслаблены и разведены.
2. Очень удобна поза сидя. Кресло должно иметь высокую спинку с опорой для головы и мягкие подлокотники. Для этого может служить и любой другой удобный стул. Однако в этом случае голова не покоится на спинке, а опущена вперед, как это будет описано далее, в позе «кучера».
3. Если нет условий, указанных выше, то можно сесть на скамью или табурет. Спина должна быть прямой, голова — высоко поднятой; руки висят расслабленно по сторонам. Затем спина слегка изгибается, а голова опускается немного вперед. При этом не должно быть наклона туловища вперед. Оно как бы оседает. В такой позе исключается любое мышечное напряжение за счет правильного расположения скелета, особенно позвоночника, суставов и связок. Руки (предплечья) укладываются на разведенные бедра. Это и есть поза «кучера».
Эти позы, перед тем как начинать упражнения, должны быть проконтролированы специалистом. Рекомендуется регулярно заниматься не только в положении лежа, но и как минимум 1 раз в день сидя или в позе «кучера».

Собранность, или концентрация, вызывает, таким обра-зом, реальное, но невольное и незаметное движение. Это свойственно каждому нормальному человеку и опровергает представление о том, что «душа мыслит, а тело остается в покое».
Этот простой опыт указывает путь к существу упражнения. Если, например, мышцы руки необходимо расслабить, то это состояние следует достигать только путем внутренней концентрации, вызывая ощущение тяжести. Надо сосредоточиться на мысли: «Рука тяжелая». Как показывают наблюдения специалистов, в норме у всех возникает это ощущение тяжести (расслабление мышц).
Само собой разумеется, что такие упражнения возможны и действенны только при полном углублении в себя. Поэтому всякие разговоры во время тренировки являются помехой. Если врач или специалист во время занятий неуместно много говорит (или надолго включает магнитофон, что, к сожалению, часто практикуется в последнее время), то внутренняя концентрация становится невозможной; осуществляется лишь легкий гипноз в старом стиле (гетерогипноз). Поэтому аутогенная тренировка требует полной тишины. Допустимы краткие пояснения, после которых часть совместных упражнений производится вместе с руководителем, а затем самостоятельно в полном молчании.

Опытные специалисты по аутотренингу обычно начинают с упражнений на успокоение. Придается большое значение правилу монотонности. Оно заключается в повторении формул: «Я абсолютно спокоен» и далее «Правая рука тяжелая» вплоть до достижения генерализации ощущения тяжести. Это можно сочетать с монотонными движениями. Занимающиеся, которые больше расположены к такой форме концентрации, должны выбрать именно ее, а другие — ту, которая будет описана ниже. Необходимо, чтобы каждый осваивал свою форму аутогенной тренировки, не нарушая основного принципа упражнений.
Согласно этому принципу в аутотренинге вырабатывается концентрированное расслабление в 6 сферах: мускулатура, кровеносные сосуды, сердце, органы дыхания, органы брюшной полости, голова. Заниматься сразу со всем телом неверно, потому что в таком случае внимание должно охватывать слишком большие зоны.
Начинать следует с упражнений для одной руки: правшам — для правой, левшам — для левой. Необходима соответствующая удобная поза сидя или лежа. Комната должна быть прохладной, слегка затемненной. Расположиться необходимо удобно, так как иначе из-за механических причин возникает напря-жение, препятствующее выполнению упражнения. Локтевые суставы надо слегка согнуть. Если хотя бы одна рука поддается контролю и в ней удается вызвать ощущение тяжести, то дальнейшие результаты в большинстве случаев достигаются спонтанно, т. е. без дополнительного сосредоточения, аутогенно. Каждое упражнение для одной руки следует проводить до тех пор, пока эффект сам по себе не распространится на другую руку, а затем на остальные части тела, т. е. произойдет его генерализация. Тот, кто в начале упражнений занимается то с одной, то с другой рукой, произвольно меняя область концентрации внимания, никогда не достигнет успеха.

Если в результате упражнений в одной руке отмечается ощущение тяжести, а руководитель устанавливает распространение эффекта, то можно дать следующую команду на сосредоточение: «Обе руки тяжелые».

Упражнение 1-е: вызывание тяжести (мышечное расслабление)
Сосредоточенное расслабление можно начинать в различных частях тела или исходить из разных функций организма, например, из функции дыхания. (Регуляция дыхания во всех формах медитации, распространенных в Азии, является исходной точкой процесса психофизического переключения). Европейская аутогенная тренировка исходит из упражнений для двигательной мускулатуры. Опыт гипноза показывает, что мышечное расслабление наступает особенно быстро и ощутимо. Оно воспринимается как тяжесть конечности и знакомо человеку по состоянию в процессе засыпания. Каждый контакт с внешним миром связан с сокращением мышц. Зрение, речь, хватательная функция основаны на работе мышц. Ожидание чего-либо всегда связано с напряжением, потому что при этом вся мускулатура подготовлена к работе. Напряженные размышления заметны у большинства людей, потому что они при этом морщат лоб. Каждое желание, даже мысль о движении, уже вызывает напряжение двигательной мускулатуры. Поэтому прямая осанка указывает на внутреннюю собранность человека.

Итак, приняв описанные выше исходные положения сидя или лежа после их проверки руководителем, надо закрыть глаза, сосредоточиться на формуле: «Я абсолютно спокоен» и настроиться на вызывание ощущения тяжести, не двигаясь и не разговаривая. Приходящие на первых порах мысли, воображения, воспоминания и т. п. не следует отгонять, так как это вызывает напряжение. Формулы упражнений нужно мысленно повторять многократно и монотонно. Все остальные ощущения необходимо игнорировать.

1. Формула «Правая (левая) рука тяжелая» повторяется 6 раз согласно новым рекомендациям.
2. Формулу «Я абсолютно спокоен» первоначально выполняли поочередно с командами на вызывание ощущения тяжести; сейчас к ней переходят только после 6-го повторения 1-й формулы. В норме скоро появляется отчет-ливое ощущение тяжести, чаще всего в локтевых суставах или предплечьях.

Примерно через 1 мин следует обратный эффект, т. е. все возвращается к исходному состоянию, которое необходимо вызывать аналогичным образом. Чтобы весь процесс протекал все более и более автоматически, обучение пере-ключению организма должно занимать центральное место. Возврат к исходному состоянию (десуггестия) должен совершаться быстро и в определенной последовательности, после кратких команд.

1. Обе руки несколько раз энергично согнуть и выпрямить.
2. Сделать глубокий вдох и выдох.
3. Открыть глаза.
В качестве коротких команд служат: 1. «Руки тверже», 2. «Дышать глубоко», 3. «Глаза открыты».

В дальнейшем возврат к исходному состоянию можно осуществлять не путем энергичных движений рук, а посредством сжимания обеих кистей в кулаки, особенно в таких ситуациях, когда первый способ может вызвать у окружающих недоумение. 2-й и 3-й пункты остаются без изменений. Только в том случае, если точно, добросовестно и терпеливо осуществлять расслабление и возврат в исходное состояние, может развиться надежный навык. Аутогенная тренировка дает ощутимые результаты, если четко соблюдаются ее основные методические принципы.

Немаловажное значение имеют также продолжительность и время тренировок. В первые 8 дней следует делать только одно упражнение 2—3 раза в день в течение 1 — 2 мин. Позднее, когда упражнение освоено, можно при нормальном общем состоянии заниматься и дольше. Если вначале отдельное упражнение отрабатывается слишком долго, то возникает напряженное состояние. При этом ощущение тяжести в руках вместо того, чтобы увеличиваться, уменьшается.
Предварительное упражнение. Расслабьте руку и поло-жите ее удобно на опорную поверхность — Вы чувствуете в ней тяжесть Поднимите руку вверх — это ощущение исчезнет.

Через 4—6 дней занятий чувство тяжести в упражняемой руке станет более ощутимым и будет возникать быстрее. Наряду с этим оно будет появляться и в других конечностях, чаще всего во второй руке. Когда ощущение тяжести в обеих руках будет отчетливым, необходимо перейти к формуле «Обе руки тяжелые». Здесь следует обратить внимание на часто допускаемую ошибку: упражняющиеся слишком долго концентрируют свое внимание на первой руке, хотя ощущение уже распространилось на другую руку или даже уже перешло на ноги. Вследствие этого тенденция к генерализации спонтанного распространения процесса расслабления замедляется, нарушается и иногда становится невозможной. Поэтому, если занимающийся сообщает, что ощущение уже переходит на другую руку, необходимо тотчас дать команду «Обе руки тяжелые». Некоторые руководители начинают занятия сразу с формулы «Обе руки тяжелые». Мы не под-держиваем такой тактики, поскольку изменение тонуса мускулатуры имеет рефлекторную природу и всегда наступает симметрично. Субъективная констатация уменьшения мышечного напряжения в упражняемой руке является феноменом сосредоточения внимания, на чем подробнее мы остановимся ниже.

В норме за 10—14 дней упражнения должны быть отработаны так, чтобы руки и чуть позже ноги моментально расслаблялись. В силу определенных обстоятельств время занятий может быть продлено. Однако стремиться следует к тому, чтобы упражнение длилось не более 2—3 мин. т. е. не становилось самоцелью.

Упражнение 2-е: ощущение тепла (расширение сосудов)
Упражнения для мышц сами по себе не представляют собой чего-либо необычного, и дилетанты считают любое мышечное движение произвольным. Удивительным кажется то, что путем концентрации мысли можно упражнять систему кровеносных сосудов. Как известно, эмоции связаны с изменением просвета сосудов, например, покраснение, побледнение. Закаливание воздушными и водными процедурами также тренирует кровеносные сосуды. Таким образом, кровеносная система в какой-то степени подготовлена к упражнениям. Способность сосудов к тренировке в состоянии гипноза также известна. Аутогенная тренировка преследует в этом отношении 2 цели: овладение телом и углубление в себя благодаря расслаблению. Каждый здоровый человек может этому самостоятельно научиться.

Артерии, отходящие от сердца, капилляры в органах и вены, по которым кровь возвращается к сердцу, образуют, включая малый и печеночный круги кровообращения, так называемое периферическое сердце. Подкожные сосуды могут принимать до одной трети всей крови. Распределение крови в сосудах происходит за счет их сужения и расширения, что регулируется со стороны нервной системы и зависит от нагрузки, возбуждения и торможения. «Периферическое сердце», собственно сосудистая система — это мобильный аппарат с изменяемым давлением и переменной скоростью кровотока. Каждая реакция связана с переключением многих функций.

Если хорошо освоено вызывание ощущения тяжести в обеих руках и ногах, то следует перейти к обобщающим упражнениям.
1. Формулу «Руки и ноги тяжелые» сменить на упрощенную «Тяжело», которую повторить 6 раз.
2. Формулу «Я абсолютно спокоен» заменить на «Спокойно» (1 раз).
3. Формулу «Правая (левая) рука теплая» повторить 6 раз, затем 1 раз «Спокойно» и так до тех пор, пока не возникнет генерализованное ощущение тепла во всем теле, после чего можно также перейти к укороченной формуле «Тепло».

При успешном выполнении этих упражнений в большинстве случаев скоро в области локтевых суставов и предплечий появляется ощущение распространяющегося тепла. Если ощущение тяжести можно оценить с помощью электрических измерительных приборов (например, миография и другие методики), то ощущение теплоты сопровождается повышением температуры периферических поверхностей тела на 1°С.
Обратный эффект вызывать не требуется, так как кровеносные сосуды эластичны и исходное состояние возвращается непроизвольно.
Если каждое упражнение выполнять точно, то можно уже через 2 нед занятий заметить, как ощущение тепла, появившись сначала в предплечье, затем распространяется во все конечности. При этом ощущения тяжести и тепла все больше и больше переходят на туловище.